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崩れ始める体型にストップを!お悩み別ボディ作り【ウエスト編】

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薄着の季節に向けてダイエットして身体を絞りたい!体型の崩れが気になり始めたので、手遅れになる前になんとかしたい…そんな女子に向けてくびれたウエストを作る方法をお教えします♡キュッとしたウエストを目指してボディ作りしませんか?

 

年齢を重ねるにつれて気になってくるのは体型の崩れかもしれません。体型は崩れ始める前になんとかしたいですよね。体型崩れを防ぐにはボディ作りをしましょう!早いうちから始めることで得られる効果は大きく、続けることでいつまでも美しい体型でいることができます。今回は体のウエスト部分に焦点をあてたボディ作りをご紹介します。ワークアウト女子になって、見てもらいたくなるくびれたウエストを作りましょう♡

くびれたウエストになるための筋肉とは

ウエストにくびれがない…という悩みを持っている女子でも、くびれは作ることができるのです!まずはキュッとしたウエストを作るのに必要な筋肉を見ていきましょう。

ウエスト作りに欠かせないのが腹斜筋!

腹斜筋

ウエストを含むお腹周りの体型を絞るためには、その部分を動かす腹筋エクササイズが有効ですが、実は一般的な腹筋運動では思うようにきれいな体型を作ることができないのです。一般的な腹筋運動はお腹の正面部分にあたる「腹直筋(ふくちょくきん)」を使用していますが、ウエスト周りを絞るには、腹直筋だけではなく「腹斜筋(ふくしゃきん)」も動かすことが大切。腹斜筋はろっ骨下の位置にあるわき腹の筋肉のことを指します。

腹斜筋には内側と外側がありそれぞれ違った役目を持っています。引き締まったウエストのためのボディ作りをする際には、内側と外側、両方の腹斜筋を使うように意識しましょう。

内臓を包み込む筋肉の「腹横筋」

腹斜筋の奥にある筋肉「腹横筋(ふくおうきん)」は、内臓を包んでいるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。ウエストが絞られた体型になるには、腹斜筋と腹横筋の両方を鍛えると効果が大きいといわれます。

「腸腰筋」は体型崩れ予防に効果あり

「腸腰筋(ちょうようきん)」とはお腹周りにある三つの筋肉から構成されています。この筋肉を鍛えることで、歳を重ねたときに起こりがちな下腹のぽっこりや猫背などの悩みが防げるといわれます。今のうちから意識して鍛えたい筋肉ですね。

きれいなウエスト作りにはひねり運動

ひねり運動

くびれたウエストを作るには、腰周りをひねる運動を取り入れると効果的です。ひねる運動は有酸素運動のように激しく動くようなものではなく、ヨガやストレッチなど、ゆっくりとした運動でもOK。また筋トレの種類にもひねり運動が含まれるものがあるので、ダイエットや美しいボディ作りのために筋トレを始めてみるのもよいのではないでしょうか。

ウエストを引き締めるストレッチ

激しい運動は苦手という人に、引き締め効果とリラックス効果が同時に得られるストレッチをご紹介します♡

寝ながら下半身をひねるストレッチ

一日の終わり、眠りにつく前に行いたいひねりストレッチです。布団やベッドの上に仰向けになった状態で両手を広げましょう。両足はそろえてゆっくりと上げ、そのまま右に倒します。倒した足は床につけず、床から数センチ上げた状態で数秒キープ。その後足を上に戻し、反対側に倒します。このとき、上半身とお腹は正面を向いたままにしておくとしっかりとウエストをひねることができます。

ストレッチの際は呼吸するのを忘れずに!ゆったりとした気持ちで行いましょう。

腹筋とひねりを加えたストレッチ

うつ伏せの状態で腕は体の横に置きましょう。そこから上半身を起こしていきます。起こした状態で5秒静止。その後体を右にひねりまた5秒キープ、左にもひねって5秒キープし、息を吐きながらゆっくりと体を元に戻します。上半身を起こす角度は自分が気持ちいいと思った角度で止まると無理になりません。起こし過ぎると腰に負担がかかる恐れがあるので注意しましょう。

お家でできるウエスト引き締め運動

運動器具を使う必要がなく、お家ですき間時間にできるウエスト引き締め運動をご紹介します。

すき間時間でできる!腰回し運動

腰回しは気軽にできる運動のひとつです。真っすぐ立った状態で両足を腰幅程度に開きます。全身はできるだけリラックスさせましょう。立ち位置が決まったらおへそを中心に意識しながら腰を回していきます。上半身は動かさずに腰だけを動かすようにするとくびれづくりに効果的です。早く回すと腰を痛めるかもしれないので、ゆっくりと行いましょう。

腰回し運動は、ヒップにある骨盤を動かしやすくなるメリットも持っているので女性におすすめの運動です。

正しい呼吸法でウエストを引き締める

動くのも疲れた…そんなときでもできるのが、呼吸法を取り入れたウエストくびれ運動です。まず真っすぐに立ちますが、そのときに足の裏は親指とかかとの内側に力を入れるようにします。肩周りはリラックスさせて、肩甲骨を寄せるようなイメージを持ちましょう。腰は反りすぎないよう気をつけます。

立つポジションが決まったらおへその下に両手をあてて呼吸を始めましょう。まず鼻から息を吸いますがそのときにはお腹をふくらませます。5秒ぐらいを目安に全て息を吸えたら、今度はお腹をへこませながら口で吐きます。慣れないうちは吐くときに手でお腹を押すとへこませやすいかもしれません。慣れてきたら自力でお腹をふくらませたりへこませたりすれば効果的です!

お腹に力を入れて呼吸するとウエスト周りの引き締めに必要な腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。呼吸にはリラックスできる効果もあるのでぜひ続けたいですね。

筋トレで理想の体型を手に入れる

筋トレ

ストレッチに慣れたら、ダイエットにも効果がある筋トレに挑戦してみませんか?ストレッチに比べ難易度は上がりますが、ウエスト以外の体の悩みにも効果的に働くかもしれません。

ヒップリフトはダイエットに効果あり

「ヒップリフト」という筋トレは、ウエスト周りはもちろん、全身の引き締めにも効果がある筋トレ。体型の崩れに悩みがある女子には特におすすめです!ヒップリフトは仰向けが基本姿勢です。仰向けになったらひざを立て手のひらは床につけます。そこから頭と方は床につけたまま腰を持ち上げるようにしましょう。持ちあがったら数秒キープし、その後ゆっくりと腰を床におろします。お腹はできるだけへこませながら腰を持ち上げると腹斜筋に効いて効果的です。まずは10回から始めてみましょう。

ひねりを入れる腹筋で美ウエスト作り

ひねり

腹筋、わき腹、ウエストと悩みが集中する下半身に効く筋トレが「バイシクルクランチ」という腹筋運動です。通常の腹筋にひねりを加えた運動で、腹筋の体勢で右ひじ(左ひじ)と右足(左足)を胸に近づけるようにします。この動きが自転車を漕いでいるように見えるのでバイシクルクランチと名付けられたようです。きつめの筋トレですが引き締めには効果的なので、無理ない範囲で続けてみましょう。

ウエストを意識したヨガで悩みをなしに

ヨガ

ヨガにも腰周りを鍛えてきれいなボディラインを作るポーズがあります。ダイエット効果も期待できるので積極的に取り入れたいですね。

ウエストと体幹を鍛えるバランスポーズ

お尻を床につけた状態で足を宙に浮かせる「バランスポーズ」は、ウエストの引き締めだけではなく体幹も鍛えられる万能なヨガポーズです。足を浮かせたときにお腹に力が入っていないとグラグラしてしまいますが、お腹とお尻に力を入れると安定します。

ねじりのポーズできれいな体型に整える

ヨガにはさまざまなねじりのポーズがあります。ねじりのポーズを積極的に取り入れることによってウエスト周りはもちろん、全身をきれいに整えてくれる効果があります。ヨガを下半身ダイエットや、体型悩みの解消に取り入れてみてくださいね。

ウエストを引き締めて美ボディに!

体型崩れを予防するための運動は、毎日続けることで効果が現れます。ご紹介したウエストくびれの運動は簡単ですき間時間にできるので、継続して美ボディを手に入れましょう♡

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