鮭

食事制限ダイエットは最低限で◎沢山食べても痩せる食べ物【お魚編】

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魚は一見ダイエットとは無関係な食べ物と思われるかもしれませんが、実は痩せるために必要な成分がいっぱい含まれているのです!今回は魚の特徴や成分、痩せやすい魚ランキング、おすすめの食べ方などをリサーチしてみました。

 

ダイエット中は野菜だけ食べればいい!と思う方がいるかもしれませんが、それは間違っています。野菜はエネルギーが低いため痩せるかもしれませんが、ダイエットに必要なたんぱく質が不足してしまうのです。今回はダイエット中におすすめの食材、魚についてリサーチしてみました!魚の知られざる効果について、早速覗いてみましょう。

ダイエット中のおすすめ食べ物は野菜?

サラダ

野菜や大豆ではたんぱく質が不足!

ダイエット中の食べ物と言えば、野菜や大豆製品などヘルシーなものを思い浮かべる方も多いはず。確かにエネルギーが低いため痩せるかもしれませんが、健康的にダイエットするためのたんぱく質があまり含まれていません。たんぱく質は筋肉や髪の毛、血液、骨など体を構成する成分です。たんぱく質が不足すると、不健康な痩せ方をしてしまいます。

また、筋肉のもととなるたんぱく質が不足すると筋肉量が減少。すると基礎代謝も低下し、ますます痩せる体質からは遠ざかってしまいます。

植物性と動物性たんぱく質の吸収率

ヘルシーと思われる大豆製品にはたんぱく質が含まれていますが、植物性たんぱく質吸収率は84%に留まります。一方、魚や肉に含まれている動物性たんぱく質の吸収率は97%と、ほぼすべてを吸収することができるのです。このことから、痩せるためには魚や肉などの動物性たんぱく質を含む食品を積極的に摂取したほうがよいでしょう。

魚を食べると痩せるって噂は本当?

魚の骨

魚には、ダイエットに必要な良質なたんぱく質だけでなく、鉄、カルシウム、DHA、EPAなどが含まれます。

鉄は、血液中の赤血球を構成するヘモグロビンの元になります。鉄が不足すると貧血になったり、肌が荒れたりするのです。ダイエット中は特に食事量が減ってしまうため、魚から鉄を摂取する必要があります。カルシウムは骨の元になるだけでなく、ホルモンバランスを調節する働きも。カルシウムが不足すると、脂肪を貯め込みやすくなったり基礎代謝が減ったりするため、ダイエット中はしっかり補給しましょう。

また、DHAやEPAは多くの食べ物の中でも、魚の油のみに含まれる成分です。EPAはサバやアジなどの青魚に多く含まれており、血液をサラサラにします。DHAは脳や神経の発達に必要な成分です。マグロのトロ部分やサバなどに多く含まれています。

魚の種類はどんなものがあるの?

いろいろな魚

魚は、赤身魚と白身魚に分けられ、赤身魚の中でも背が青いものが青魚と呼ばれています。赤身魚の代表的な例として、マグロ、カツオなど、白身魚はタラ、カレイ、タイなど、青魚はサバ、アジ、ブリなどが挙げられます。サケは身がピンクなので赤身魚と思いがちですが、実は白身魚の一種。サケのエサにはアスタキサンチンという赤い成分が含まれているため、身が赤くなるのです。

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ダイエット向きの魚第1位!白身魚

白身魚

白身魚は脂質が少なく低カロリーのため、痩せるための食事に向いていると言えるでしょう。タラは100gあたり77kcal、たんぱく質17.6g、脂質0.2g。タイは100gあたり142kcal、たんぱく質20.6g、脂質5.8g。カレイは100gあたり95kcal、たんぱく質19.6g、脂質1.3gです。100gとは、大きめの切り身1枚分に相当します。基本的に100kcal前後と低カロリーな上、たんぱく質は20g前後摂取できるためダイエットの強い味方です!

白身魚のおすすめの食べ方とは?

白身魚は脂質が少なく淡泊な味です。そのため、香辛料やハーブなどを加えて味にパンチをつけて食べるとよいでしょう。煮つけや蒸し料理にするのはもちろん、油を少なめにすればソテーもOK。ただし、ヘルシーだからと言って、揚げ物にするとエネルギーの摂りすぎになるので、ダイエット中は控えたほうがよさそうです。

ダイエット向きの魚第2位!赤身魚

まぐろ

赤身魚は食べ物の中でもたんぱく質の含有量が多く、鉄分も他の魚に比べて多く含まれています。ダイエットに必要な成分が含まれていますね!マグロは100gあたり106kcal、たんぱく質24.3g、脂質0.4g、鉄2.0g。カツオは100gあたり114kcal、たんぱく質25.8g、脂質0.5g、鉄1.9gです。

赤身魚は常に動き回っているため、たんぱく質と鉄の含有量が多いのです。一見するとヘルシーですが、赤身魚の部位によっては脂質が多く含まれているものもあるため、赤身部分や背の部分を選ぶとよいでしょう。

赤身魚のおすすめの食べ方とは?

赤身魚は、刺身や軽くソテーして食べるのがおすすめ。ダイエット中におすすめの部位は脂質が少ないため、加熱しすぎるとパサついてしまいます。注意しましょう。

ダイエット向きの魚第3位!青魚

青魚

青魚にはEPAが多く含まれています。EPAは血液をサラサラにするだけでなく、体脂肪を燃焼しやすくする効果も!さらに紫外線による、肌のダメージを抑える効果があることも報告されています。

サバは100gあたり247kcal、たんぱく質20.6g、脂質16.8g、EPA690mg。ブリは100gあたり257kcal、たんぱく質21.4g、脂質17.6g、EPA940mg。アジは100gあたり126kcal、たんぱく質19.7g、脂質4.5g、EPA300mgです。他の魚に比べて脂質含有量が多くなっていますが、EPAを多く含むため積極的に摂取したいですね。

青魚のおすすめの食べ方には何がある?

青魚は独特の臭みがある食べ物のため、蒸すよりも、煮つけや照り焼きなどの焼きものにするのがおすすめです。

魚には痩せるための成分がたくさん!

魚にはたんぱく質が多く含まれています。また、鉄やEPAなどダイエットに向いている成分も含まれているため、痩せたい方にはおすすめの食材です!

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