ヘルシーレシピ

食物繊維たっぷり♪家庭でできるヘルシーメニュー10選

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便秘など女性のお悩みにも効果のある食物繊維。野菜・フルーツ・海藻など家庭にある食材ですぐに取り入れることができるんです!今回は、そんな食物繊維たっぷりのヘルシーレシピをご紹介します。簡単で美味しいメニューばかりなので、ぜひお家で試してみてください?

 

食物繊維が含まれる代表的な食材といえば、根菜・きのこ・いも・豆・海藻・穀物・フルーツ。実は、どれも私たちが普段口にしているものばかりなんです。特に春に多い女性のお悩み・便秘にも効果があり、中には少量で満腹感を得られるため、ダイエットに役立つものもあります。今回は、これらの食材を使った食物繊維たっぷりのヘルシーレシピを集めてみました。家庭で簡単に作れるメニューばかりなので、この春ぜひ挑戦してみてください!

 

根菜類を使ったヘルシーメニュー

甘みが引き立つ♡ごぼうのポタージュ

ごぼうのスープ

出典:cookpad

野菜の中でも群を抜いて食物繊維の含有量が多いと言われるごぼうがメインのスープ。小さめに切った野菜をレンジで加熱しフードプロセッサーにかけ、鍋で調味料と一緒に加熱します。野菜の割合や食感はお好みで調整可能です。素材の甘みが堪能できるヘルシーメニューとなっています。

<材料>

ごぼう、にんじん、しいたけ、玉ねぎ、コンソメ(顆粒タイプ)、牛乳、パセリ

 

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とっても簡単!れんこんのチーズ焼き

れんこん・チーズ

出典:cookpad

薄く切ったれんこんの上にチーズをのせてフライパンで焼くだけの簡単レシピ。おつまみにもピッタリで、明太子やカレー粉などを加えると風味もガラッと変わります。

<材料>

れんこん、チーズ(ピザ用など)、黒コショウ、油

 

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食感が楽しい♪根菜のキーマカレー

根菜・キーマカレー

出典:cookpad

根菜類が手軽にたっぷり摂れるメニューです。野菜はゴロゴロ大きめにカットしても良し、細かくカットすれば時短にもなります。

<材料>

れんこん、ごぼう、にんじん、玉ねぎ、合いびき肉、しょうが、にんにく、ウスターソース、ケチャップ、カレー粉、サラダ油、コンソメ、塩、水、ご飯

 

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きのこ類を使ったヘルシーメニュー

常備菜にも便利!きのこのマリネ

きのこのマリネ

出典:cookpad

あらかじめ調味料を混ぜ合わせておき、ゆでたきのこと和えるだけで完成。家庭の常備菜にもピッタリのメニューです。シンプルな味付けで、スープやパスタなどの具材としても使えます。チーズと一緒にトーストにのせるアレンジもオススメです。

<材料>

ブナシメジ、まいたけ、エリンギ、オリーブオイル、塩、コショウ、バジル(乾燥)、ガーリックパウダー

 

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肉なしでも美味♪えのき&おからバーグ

えのき・おからバーグ

出典:cookpad

肉が一切入っていないヘルシーなハンバーグです。大根おろしを添えて麺つゆや醤油でさっぱりいただくのもおいしいですが、物足りないという方は、チーズとトマトペーストを合わせた濃厚ソースでも◎。カロリー低めでありながらボリューム満点と、ダイエットにもオススメのメニューです。

<材料>

えのき、玉ねぎ、おから(生)、卵、パン粉、塩、コショウ、醤油、ナツメグ、にんにく

 

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エリンギのピリ辛和風ペペロンチーノ

エリンギ・ペペロンチーノ

出典:cookpad

和風の味付けで食べやすく、きのこ以外にもキャベツやねぎなど家で余った野菜も使えるレシピです。カロリーが気になる方は、パスタの代わりに白滝を使うこともできます。

<材料>

エリンギ、三つ葉、ベーコン、にんにく(チューブタイプ)、パスタ、たかの爪、塩コショウ、醤油、オリーブオイル

 

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いも類を使ったヘルシーメニュー

ホクホク♡さつまいも&かぼちゃサラダ

さつまいも・かぼちゃサラダ

出典:cookpad

切った野菜は、レンジで10分程度加熱するだけで柔らかくなるので簡単。あとは潰して調味料で味付けし、冷やしたら完成です。このレシピでは、さつまいもやかぼちゃなど甘みの強い野菜が多い分、黒コショウを強めにしてもおいしくなります。

<材料>

さつまいも、にんじん、かぼちゃ、オリーブオイル、塩コショウ、黒コショウ、酢、マヨネーズ、豆乳、水

 

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さつまいもときな粉の寒天プリン

さつまいも・きな粉プリン

出典:cookpad

こちらのヘルシーなデザートも家庭で簡単に作れます。さつまいも以外にも、海藻が原料の寒天、大豆が原料のきな粉など食物繊維が含まれる食材をふんだんに使ったレシピとなっています。プリンの食感を滑らかにするには、生クリームを、一度に全部ではなく少しずつ混ぜながら加えていくのがコツです。

<材料>

さつまいも、生クリーム(牛乳か豆乳でも可)、粉寒天、きな粉、はちみつ、水

 

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穀物類を使ったヘルシーメニュー

モカ&ウォールナッツのマフィン

モカ・クルミ・マフィン

出典:cookpad

食物繊維が豊富な全粒粉に加え、アンチエイジングにも効果的と人気のスーパーフード・チアシードも使ったヘルシースイーツレシピです。材料を混ぜて型に流し込み、オーブンで焼き上げるだけなので、難しい工程はありません。もっちりとした食感が楽しめます。

<材料>

全粒粉、チアシード、塩、ベーキングパウダー、穀物コーヒー、油、豆乳、りんごジュース、メープルシロップ、クルミ、バニラエクストラクト

 

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フルーツを使ったヘルシーメニュー

体も温まる♪果物&野菜スムージー

果物・野菜スムージー

出典:cookpad

スムージーというと冷たいものをイメージする方も多いかもしれませんが、朝食で取り入れるなら腸にやさしいホットタイプがオススメです。ブルーベリーは食物繊維だけでなくビタミンも豊富に含まれているため、女性に嬉しい美肌効果も期待できます。

<材料>

ブルーベリー(冷凍)、バナナ、にんじん(皮付)、はちみつ、豆乳、ヨーグルト

 

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食物繊維はバランス良く取り入れよう

食物繊維が含まれる食材は豊富にありますが、必ずしも量を摂取すればそれだけ効果があるというわけではありません。一度にたくさんではなく、毎日の食事メニューに少しずつバランス良く取り入れていきましょう。今回ご紹介したヘルシーレシピを参考に、家庭でぜひ実践してみてください♡

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