ストレッチ

《職場や自宅で》痛み解消♪頭痛・肩こりをやわらげる簡単ストレッチ

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職場でのデスクワークや長時間の同じ姿勢が続くと、頭痛や肩こりが起こりやすく、悩まされてる方は多いのではないでしょうか。やわらげるには日々のストレッチが大切ですが、続かなければ意味がありません。そこで、職場や自宅で簡単に出来るストレッチをご紹介します。

 

姿勢

毎日のデスクワーク、日々のスマホを触る習慣など、同じ姿勢を続ける時間が多いと起こりやすいのが、頭痛や肩こりです。
筋肉量が少なく、冷えを感じやすい女性は、男性より頭痛や肩こりで悩みやすいものです。
頭痛や肩こりの痛みがつらくても、出来れば薬は飲みたくないという方は多いのではないでしょうか。
日頃からこり固まった筋肉をほぐしてあげることが必要ですが、なかなか運動をする時間が取れないのが現状ですよね。
急に成果が得られるものはそう多くはありませんが、大切なのは続けることです。
そこで、日常生活に取り入れやすく、自宅や職場でも簡単に出来る、続けやすいストレッチをご紹介します。

ストレッチの前に

ストレッチ

頭痛の原因のひとつに、脳の酸素不足があります。
仕事や作業に集中しすぎると呼吸が浅くなり、脳にしっかり酸素が行き渡らない状態になることで、筋肉の緊張も起こり、頭痛や肩こりを引き起こすともいわれています。

まずしっかりと深呼吸をしましょう。
より効果的なのは腹式呼吸です。息を吸うときは鼻から、肺をいっぱいにするイメージで吸い込み、吐くときは口から、ゆっくりと空気を出し切るイメージで吐き出します。可能であれば、目を閉じゆっくりと5回ほど繰り返すことで、心身をリラックスさせる効果もあります。

筋肉は息を吐くときに伸びるので、ストレッチ中は呼吸を止めず、深くゆっくりと呼吸をすることが大切です。

頭痛・肩こりをやわらげるストレッチ

ストレッチ

肩こりは前かがみや猫背など、姿勢の悪さから起こることが多く、その姿勢を長時間続けたり、癖にしてしまっているのが問題です。
パソコンを使うや前傾姿勢になるときは、どうしても腕を前に出すので、肩が内側に入り、肩甲骨や首周りの筋肉が、常にひっぱられている状態になってしまいます。
まずは伸ばされた状態の筋肉を戻し、逆に収縮している筋肉を伸ばしましょう。

座って出来るストレッチ

凝り固まり、血流の悪くなった筋肉をゆっくりとほぐしていきます。
肩甲骨をほぐすことで、褐色脂肪細胞の燃焼をたすけ、代謝を上げることにも繋がります。

☆肩をひらくストレッチ
1)ひじを曲げ、ひじが肩と水平の高さになるまで上げます。
2)息を吐きながら、そのままひじを後ろに引いていきます。
3)肩を開き、肩甲骨をくっつけるイメージでゆっくり行い、腕をおろします。
4)これを1セットとして5セット行います。

☆身体をねじるストレッチ
1)背もたれから少し離れて座ります。
2)両手を左側の座面に置き、上半身を左側にゆっくりねじります。
3)首は後ろを向くように、ゆっくり呼吸をしながら行います。
4)身体を戻し、右側も同様に行ってください。

☆身体を伸ばすストレッチ
1)膝の上で両手を組み、その手を頭の上にあげます。
2)肩を後ろへ引いて、背筋を伸ばすイメージで伸ばします。
3)筋肉を伸ばすときはゆっくりと息を吐いてください。

☆首の力を抜くストレッチ
1)椅子に腰かけた状態で、右手の平で右のこめかみ付近を押さえます。
2)右手で首を左に倒すイメージで力をかけ、首は右に曲げるように力を入れます。
 (この時、首は曲がらないよう、痛みが出ない程度に行ってください。)
3)ゆっくり5秒程行い、力を抜きます。
4)反対側も同様に行ってください。

タオルを使ったストレッチ

パソコンやスマホを見る姿勢は首が真っすぐになりがちです。
首は本来カーブを描くことで重たい頭を支えていますが、カーブがなくなることで、首や肩、背中の筋肉に必要以上に負荷がかかります。本来の姿勢に戻し『カーブを作る』ために、椅子に座った状態で、タオルを使ったストレッチを行いましょう。
痛みが出る方は無理をせず、痛くない範囲で行ってください。

☆首のカーブを作るストレッチ
1)タオルを首にかけ、両端を手で持ちます。
2)タオルを軽く引きながら、ゆっくりと天井を見上げ、ゆっくり戻します。
3)これを1セットとして、首の上部・中部・下部で行います。
4)首の上部は上、中部は前、下部は下の方へタオルを引っ張りながら上を向きます。

横になって行うストレッチ

睡眠前のリラックスにも最適なストレッチです。
日中丸くなった背中をしっかり伸ばしましょう。

☆肩をひらくストレッチ
1)両ひじを肩幅くらいに立てて、仰向けで寝転がります。
2)その状態で、首の力を抜きながら、ゆっくり天井を見上げます。
3)ゆっくり呼吸をしながら、立てたひじを伸ばして寝転がります。

☆肩甲骨のストレッチ
1)仰向けに寝転がった状態で、両手を肩の高さで広げます。
2)左腕を、指先が肩甲骨を引っ張るようなイメージで天井の方に伸ばします。
3)そのまま左腕を右腕の方へ持っていき、手を合わせます。
4)ゆっくり手を戻し、反対側も同様に行います。

ストレッチポールを使ったストレッチ

こちらも寝た姿勢で行うストレッチです。
日中縮まっていた胸や背中周りの筋肉を、ゆっくり伸ばします。
ストレッチポールがない場合は、ラップの芯などにバスタオルを巻いたものでも大丈夫です。その際は7~8cmほどの厚みを作ってください。

☆肩をひらくストレッチ
1)ストレッチポールを背骨に沿わせるようにし、仰向けに寝転がります。
2)肩の力を抜き、肩を開くイメージでゆっくり呼吸をしてください。
3)この状態で痛みが出るようなら、1,2分寝転がったまま深呼吸します。
4)痛みが出ない場合は、両手を天井に向かって伸ばします。
5)そのままゆっくりとバンザイを3回行います。

ストレッチでも効果が得られないときは

ストレッチ

ストレッチを続けてもすぐ痛みが出てくる、なかなか効果が出ないときは重度の症状なので、局所的に行うだけでなく、全身のケアが必要になります。
整体やカイロプラクティックなど、専門的な知識があるところで施術してもらい、アドバイスを貰ってみるのはいかがでしょうか。

ストレッチ以外に出来ることは

運動


・長時間同じ姿勢をとらない
・定期的に体を動かす
・生活習慣の乱れを正す
・目を酷使したら休める
・半身浴など血行不良の解消
・姿勢に気を付ける

簡単そうですが、わかっていてもいざやろうとすると難しいですよね。

ストレッチに最適なのはお風呂上がりや睡眠前ですが、仕事の休憩時間やちょっとした息抜きの時間に身体を動かすことで、頭痛や肩こりを和らげることは出来ます。
三日坊主も続けていけば習慣になるので、必ずしも毎日しなきゃいけないと思わず、無理せず簡単で継続できそうなことから始めてください。
また、頭痛の痛みがひどい時は、無理にストレッチをせず身体を休めてくださいね。

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